3招保健操 通血液 暖手腳
秋冬氣溫低，常讓人只想躲在被窩中，但身體愈不活動、痠痛就愈容易上身。國泰醫院物理治療師簡文仁設計並示範3招保健操，藉由呼吸、伸展和肌能運動，促進體內血液循環，讓秋冬容易感到手腳冰冷，或者有呼吸道疾病的人，可以調整心肺功能與肌肉延展性，讓血液的供輸更流暢，並且有防感冒與肩頸痠痛的效果。
報導╱賴深水 攝影╱施偉平
呼吸操 增免疫力
深長呼吸
效用：使血液中有足夠養分，促進血液循環更流通，並幫助肌肉放鬆，有效紓解因壓力所造成的自律神經失調，而出現胃痛、頭痛、心律不整的症狀，增強身體免疫力。
注意：吐氣時間應為吸氣的2倍長，如吸氣3秒吐氣就應該為6秒，確保將肺部的廢氣徹底吐光。
Step1
上半身挺胸、收下巴，鼻子慢慢吸氣，直到氣吸飽腹部突出為止。
Step2
嘴巴吐氣、嘴型呈嘟唇以便控制氣流，直到把氣吐光，可以隨時隨地有空就做。
快速呼吸
效用：訓練肺部的氣流量，並使呼吸道保持暢通
注意：快速呼吸法1小時內吸吐最多做5次，次數過多會造成過度換氣症候群，導致呼吸性鹼中毒，產生頭暈等現象。
Step1
將嘴巴微張、呈O型，並同時用嘴、鼻用力在1秒內將氣吸飽。
Step2
嘴巴微張、略呈O型，用腹部丹田力量將氣從肺部經嘴、鼻在1秒內同時吐出來，次數以吸吐各5次。
伸展操防痠痛
體側伸展
效用：放鬆和伸展身體兩側腰部和背部的肌肉。
注意：若是腰部曾受傷者，應避免做此動作。
雙腿張開與肩同寬，雙手手臂上舉手掌張開，身體往右側彎呈C字型，手臂向上伸展停頓20至30秒後、再換邊做，左右算1次共做8次。
頸部擺動
效用：伸展放鬆頸部肌群，改善肩頸痠痛。
注意：頭部回正時不要將頭向後仰，避免傷害頸椎動脈。
Step1
身體挺直、肩膀盡量放鬆，頭部緩慢左傾、停頓5秒之後回正，再換邊做，左右擺動各5次。
Step2
雙手抱頭，慢慢將頭往下壓，停留10秒之後即可回正。來回算1次，共做5次。
肌能操改善手腳冰冷
效用：等長收縮與等張收縮是藉肌肉強力收縮，暢通血流改善手腳冰冷，而等張收縮需找適合手腳伸展地方做操。做的方式都是肌肉緊繃1分鐘後，等到收縮的肌肉慢慢放鬆後，再休息40秒為1個循環，直到身體發熱即可。
注意：要保持自然呼吸，避免血液缺氧，無法供給肌肉足夠能量。
等長收縮
雙手緊握拳擺在髖關骨，手臂彎曲呈O型，背部微弓，肩膀往前延伸，用力使背部與手臂和胸部肌肉緊繃，維持1分鐘，保持穩定呼吸，1分鐘後等收縮的肌肉放鬆，再休息40秒。
等張收縮
手掌張開，手臂彎曲，背部微弓，雙腳張開比肩寬，微蹲站立，用力使背部與手臂和胸部肌肉緊繃，單手向前伸展如打太極畫圓半圈後再換手，等收縮肌肉放鬆休息40秒，為1個循環。
要避免 下腰傷脊椎
簡文仁物理治療師表示，在保健操的活動中，應該依自己身體承受力選擇適合的運動，如有下背痛或是椎肩盤突出的人在做肌能等張收縮延展身體四肢的時候，就要避免有下腰的動作，因為此一動作會使脊椎壓力過大，造成脊椎二度傷害。
專家說 放鬆功效佳
國泰醫院物理治療師 簡文仁
保健操能調整呼吸機能和血液循環，做保健操時應找舒服的椅子或空間，拿掉配戴物品，避免跟人交談分心而打亂呼吸頻率，每隔15分鐘休息5分鐘為1個循環，以免發生肌肉疲勞或過度換氣症候群等。
模特兒╱蔡妤函
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